Adviezen en tips bij cognitieve problemen

Heb je last van cognitieve problemen na kanker, bijvoorbeeld geheugen- en concentratieproblemen? Dan kun je proberen om je situatie te verbeteren door bewust aan de slag te gaan met de adviezen en tips hieronder.

Houd er wel rekening mee dat het tijd, energie en aandacht vraagt om vooruitgang te boeken. Het gaat meestal in kleine stapjes. 

Algemene tips

• Neem regelmatig en voldoende rust.
• Ga zo ontspannen mogelijk aan de slag met je activiteit.
• Probeer de omstandigheden zo gunstig mogelijk te maken. Denk daarbij aan een goede voorbereiding, een goede organisatie, orde (spullen op een vaste plaats), regelmaat, zo min mogelijk afleiding (geen tv of muziek op de achtergrond), ruim voldoende tijd.
• Bouw in het begin op door makkelijke dingen te doen. Doe deze een korte tijd. Voer stap voor stap de moeilijkheidsgraad op en verleng de tijd dat je bezig bent. 
• Vertel mensen in je omgeving over je moeilijkheden, zodat ze niet te hoge eisen aan je stellen.

Tips om beter te onthouden

• Pas PRET toe: Pauzeren, Rustige omgeving, Eén ding tegelijk, Tempo aanpassen.
• Informeer je omgeving: leg uit wat de gevolgen zijn van de geheugenbeperkingen en geef aan wat jou helpt. Bijvoorbeeld: vragen om herhaling, tijd vragen om notities te maken.
• Gebruik hulpmiddelen zoals een agenda, post-its, planboard, checklijsten, foto’s, dagboek, mobiele telefoon of notitieboekje.
• Gebruik strategieën om informatie te onthouden, zoals herhalen, ezelsbruggetjes, visualiseren, informatie structureren op bijvoorbeeld alfabet of in categorieën. 
• Gebruik deze strategieën ook deze weer om informatie boven te krijgen.
• Ga op zoek naar herkenningspunten, maak gebruik van associaties.
• Probeer een situatie te reconstrueren. Maak er bijvoorbeeld plaatjes van in je hoofd.
• Zorg voor rust tijdens het denken. Ingespannen zoeken naar informatie maakt het moeilijker bij de informatie te komen. 
• Roep hulp van anderen in.

Tips voor een betere concentratie

• Stel prioriteiten, doe één ding tegelijk.
• Stel haalbare doelen. Stem je activiteiten af op wat je kunt.
• Wissel inspannende en ontspannende activiteiten af.
• Verlaag zo nodig het tempo waarin je werkt.
• Ga zorgvuldig te werk: wees bedacht op fouten, let op details, formuleer de deelstappen van je taak in jezelf of hardop en controleer achteraf. 
• Doe actief mee aan een gesprek: stel vragen en geef je mening. Hierdoor blijf je beter met je aandacht bij wat de ander vertelt. Je bent zo actiever met de informatie bezig dan wanneer je alleen luistert. 

Tips voor beter omgaan met tijdsdruk

• Hou er bij je dagplanning rekening mee dat alles langer duurt dan je verwacht. Bereken daarom meer tijd om alles te doen. Het is handig om ongeveer 10% reservetijd in te plannen. 
• Denk van tevoren na over situaties waarin je verwacht dat je onder tijdsdruk komt te staan. Welke situaties zijn dat, op welk moment van de dag?
• Denk na over manieren om tijdsdruk te voorkomen. Je kunt bijvoorbeeld de ontbijtboel pas opruimen als de kinderen naar school zijn en niet voordat je ze naar school brengt. Of bereid ’s middags al het avondeten voor.
• Ga na of een taak/activiteit in stukjes is op te delen. 
• Bedenk wat je van tevoren al kan doen als er geen of minder sprake is van tijdsdruk. Voorbeeld: Als je een ingewikkeld gerecht wilt koken, lees dan eerst het recept goed door. Om het meer ‘eigen’ te maken, helpt het eigen aantekeningen op te schrijven. Daarna kun je alle ingrediënten overzichtelijk in de juiste volgorde neerzetten. Hierdoor zul je tijdens het koken zelf minder tijdsdruk ervaren.
• Stel een soort ‘noodplan’ op voor situaties met tijdsdruk. Als je weet wat je kunt doen, raak je minder gauw in paniek.