Blog #5: Je vermoeidheid te lijf

Die vermoeidheid. Gek word ik er soms van.

Nu ik een tijdje geen behandelingen heb, is het tijd om met de vermoeidheid aan de slag te gaan. Ik vraag mijn oncologie fysiotherapeut om advies. Ze heeft een methode waar ze al goede verhalen over heeft gehoord en die ook in de praktijk getest is. Ik ben zo blij met deze professional aan mijn zijde. Het boek heet "Je vermoeidheid te lijf", geschreven door Annemarieke Fleming.

De methode heet Opbouw van Reserves. Ik heb het boek gelezen (dat lukt ook weer. YES). Het boek is zeer patiëntvriendelijk geschreven. Als je concentratieproblemen hebt, kun je je focussen op de blauwe teksten.

Ik ben nu vijf dagen met de methode bezig. Nog te kort om resultaat te ervaren. Sterker nog: het boek waarschuwt voor een mogelijke verergering van klachten in de eerste periode. En ik was natuurlijk meteen veel te radicaal van start gegaan. Voor het gemak had de doordouwer in mij maar even de zinnetjes als wees mild voor jezelf, wees niet te strikt heen gelezen. Ik stond te tollen op mijn benen. Mijn brein ontplofte zowat. Dus in overleg met de oncologie fysio een stap terug gedaan en dat gaat beter. Dan maar iets langer opbouwen. Maar hoe fijn zou het zijn als ik niet meer 11-12 uur per dag hoef te slapen.

Kortweg komt de methode hierop neer.

Met de Opbouw van Reserves methode ga je op basis van je actieve perioden tijdcontingent rusten. Dus niet symptoomgestuurd. Maar tijdgestuurd. Je hebt een actieve periode en daarna een rustmoment. Elk rustmoment is minimaal 15 en maximaal 20 minuten. Hoelang je actieve periode is, is afhankelijk van wat je aankunt. Het boek beschrijft hoe je dit kunt meten.

Stel dat je nu twee uur actief kunt zijn, dan rust je dus na die 2 uur 15-20 minuten. Echt rusten: geen boek, geen film, geen telefoon. Je zet een wekker en na 15-20 minuten sta je weer op. Dan begint een nieuwe actieve periode. Of je nu een slechte dag hebt of een goede: dit is je ritme. Niet rekken en denken: ach vandaag gaat het goed, ik sla over. Of eerst nog klusjes afmaken. Nee, twee uur is twee uur. En dan rust. En zeg nou zelf: welk klusje kan er niet blijven liggen, anders dan een baby die verschoond moet worden... ;)

Elke week evalueer je jouw metingen en kijk je of je je actieve periode met maximaal 10% kunt bijstellen. Hoe dat werkt, staat in het boek.  Het is geen hogere wiskunde, simpel rekensommetje.

De biologie achter de vermoeidheid:

Blootstelling aan herhaalde en aanhoudende stressoren (fysiek en/ of mentaal) zorgt voor een programmering van immuuncellen die zich manifesteert in overmatige ontstekingsreacties op nieuwe immuunuitdagingen. Deze pro-inflammatoire, ingebedde programmering, soms versterkt door stressreducerende gedragsneigingen, leidt tot een aanhoudende laaggradige ontstekingstoestand. Dat is een toestand waarin je immuunsysteem voortdurend een klein beetje geactiveerd is en er continue meer cytokines in je lichaam en brein circuleren dan gezond voor je is. Het immuunsysteem is dus de hele tijd aan het werk, niet zo intensief als bij een acute gezonde ontstekingsreactie waarbij indringers moeten worden opgeruimd en weefsel moet worden gerepareerd. Je brein geeft opdracht tot ziektegedrag, alsof je acute stress ervaart. Terwijl er geen acute stress is. Dit alles veroorzaakt vermoeidheid.

Oftewel: waardevol boek. Ik ga er mee verder en laat weten hoe het verloopt.

Als je ervaringen uit wilt wisselen of vragen hebt, hoor ik het graag.

En nu is het tijd voor een rustmomentje.

PS 1: Bij de podcastpsycholoog is er podcast met de schrijfster te vinden. -> https://www.depodcastpsycholoog.nl/seizoen-5/minderpijnenmoeheid

PS 2: De methode is bij Psychologie Magazine ook als online-training (tegen betaling) te vinden

PS 3: Als je moeite hebt met lezen, er is een luisterboek van.